»Women are not small men. Stop eating and training like one.« – Dieses Zitat stammt von Dr. Stacy Sims, Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin aus den USA. Sie ist eine der ersten Forscherinnen, die frauenspezifisches Training genauer unter die Lupe nahm. Dr. Sims hatte schon früh in ihrer wissenschaftlichen Laufbahn erkannt, dass es zu wenig Forschung rund um biologisch weibliches Training gibt. An den Forschungseinrichtungen und Instituten, an denen sie gearbeitet hat, wurde häufig von Kolleg:innen entgegnet: »Wieso möchtest du Frauen erforschen? Wir wissen doch noch gar nicht genug über Männer«.

Dabei ist es so, dass die hormonelle Konstitution einer Frau einen großen Einfluss auf ihr Training, ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit nimmt. Wie ein gesundes, den Körper respektierendes Training aussieht, hängt davon ab, in welcher Lebens- und Zyklusphase sich eine Frau befindet. Eisprung, Menstruation, Pille, Schwangerschaft oder Wechseljahre? All diese Faktoren verändern die biologische Hormonlage einer Frau.

Sportwissenschaftler wissen mittlerweile, dass es für Frauen einen riesigen Trainingsvorteil bietet, wenn sie ihre individuelle Hormonsituation berücksichtigen. In wissenschaftlichen Untersuchungen steigerte es nicht nur die Motivation und Trainingserfolge der Frauen. Ein frauenspezifisches Trainingskonzept verringert auch die Risiken, die Trainingspläne, die sich an biologischen Männerkörpern orientieren, mit sich bringen. Verletzungsgefahren wie Bänderrisse, das Ausbleiben der Regelblutung, ein gesteigertes Osteoporose-Risiko und Leistungstiefs – es gibt viele Anzeichen, wenn »frau« nicht im Einklang mit ihrem Körper trainiert.

Keine Sorge, du solltest nicht weniger intensiven Sport treiben wie Männer. Es kann dir aber richtig guttun, dein Training anhand hormoneller Phasen zu planen. Welche diese sind und wie ein optimales Training für dich aussieht, das erfährst du, wenn du weiter liest:

Situation eins: Du hast einen Zyklus

Egal ob 21- oder 35-tägiger Zyklus, wenn du nicht hormonell verhütest und die Menopause noch nicht erreicht hast, dann profitierst du von einem Trainingsansatz, der sich an deinem Zyklus orientiert. Was heißt das? Wo du dich in deinem Zyklus befindest, hat Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt. In der ersten Zyklushälfte, also ab dem ersten Tag der Menstruation, steigt das Hormon Östrogen ganz allmählich an, aber das Östrogen ist immer noch sehr niedrig. Du fühlst dich in dieser Zeit vermutlich schlapp. Deshalb sind ruhigere Kurse jetzt eine gute Wahl, beispielsweise Faszien Mobility. Aber auch lockeres Ausdauertraining, beispielsweise Ballett und Modern, könnten Dir jetzt gefallen.

In der Follikelphase wird die Eizelle gebildet. Da jetzt das Östrogen schon weiter angestiegen ist (und damit auch deine gute Laune und Unternehmungslust), beginnt dein »biologischer Frühling«. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Krafttraining und den gezielten Aufbau der Muskulatur. Aber Vorsicht: Durch das Östrogen werden Bänder und Sehnen lockerer, deshalb sind koordinative Elemente im Training sinnvoll. Wie wäre es mit Zumba®, Salsation® oder Latin Mix?

Während deinem Eisprung hast du die meiste Energie, weshalb diese Phase gerne als »Sommer« bezeichnet wird. Jetzt kannst du Trainingsreize setzen, denn intensive Ausdauertrainings könnten genau richtig für dich sein. World Jumping®, deepWORK®, Hip Hop oder Dancehall? Nutze diese Phase und lass dich von deiner Energie tragen!

In der zweiten Zyklusphase, der sogenannten Lutealphase, wird mehr Progesteron produziert. Das merkst du vielleicht an einer nachlassenden Ausdauer, weniger Kraft und Energie. In dieser Zeit ist es lohnenswert, auf deinen Körper zu hören. Das Motto heißt Grundlagentraining zum Krafterhalt: Floor Barre, BODYART® oder Bauch, Beine Po könnte dir jetzt guttun. Achte in dieser Zeit besonders auf deine Stimmung. Wenn du dich fit fühlst, dann brauchst du dich nicht einzuschränken. Wenn du aber merkst, dass du etwas in der Intensität runterfahren möchtest, dann verlass dich auf dein Bauchgefühl.

Genauso wichtig wie ein gut abgestimmter, abwechslungsreicher Trainingsplan ist auch deine Ernährung. Wenn du intensiv trainierst, hilft es, vor dem Training ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu essen. Ein Vollkornbrot oder zuckerarmes Vollkorn-Nuss-Müsli vor dem Fitnesskurs kann helfen, damit du genug Energie zur Verfügung hast. Hungrig ins Training gehen? Keine gute Idee. Das schwächt deinen Körper und könnte Studien zufolge langfristig auch deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen.

Situation zwei: Du benutzt eine hormonelle Verhütungsmethode

Wenn du die Pille oder eine andere hormonelle Verhütungsmethode verwendest, dann profitierst du von weniger hormonellen Schwankungen. Du wirst dich aufgrund deiner Verhütungsmethode vermutlich nicht mehr so müde und schlapp vor und während deiner Periode fühlen. Allerdings wirst du auch nicht so intensive Leistungshochs erleben. Diese Leistungshochs nutzen vor allem Spitzensportlerinnen gerne für die bewusste Steigerung ihrer Fitness. Aber wir gehen mal davon aus, dass du nicht vorhast, nächstes Jahr an den Olympischen Spielen teilzunehmen, oder?

Aus der Sportwissenschaft ist bekannt, dass es dir stattdessen guttun könnte, deine Knochen zu stärken. Da sind zum Beispiel Eigenkörpergewichtsübungen, wie sie in deepWORK®, BODYART® und Bauch Beine Po zu finden sind, sehr hilfreich. Grundsätzlich empfehlen wir dir eine abwechslungsreiche Kursplanung, bei der sowohl Ausdauer, als auch Kraft und Koordination geschult werden. Und am allerwichtigsten ist es sowieso, dass du Spaß an der Bewegung hast!

Situation drei: Deine Regelblutung bleibt aus oder ist unregelmäßig

Puh, wie du sicher weißt, kann es hierfür viele Gründe geben. Wenn du dir unsicher bist, besprich das mal mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Wenn du richtig viel Sport treibst, solltest du besonders darauf achten, dass du vor und während deinen Trainings mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt bist. Außerdem sind Erholungsphasen sehr wichtig für dich, damit dein Körper Zeit für die Regeneration bekommt. Wie wäre es, statt mit World Jumping®, auch mal mit Ballett und Modern? Gerade koordinative Kursangebote eignen sich gut, damit dein Bewegungsdrang in den Erholungsphasen nicht zu kurz kommt.

Situation vier: Du wirst oder bist frischgebackene Mama

Sport und Bewegung sind auch während der Schwangerschaft empfehlenswert, sofern ärztlich nichts dagegen spricht. Jedoch solltest du lieber auf Sprünge, Stampfen, kippende Hüftbewegungen sowie intensive Dehn- und Bauchmuskelübungen verzichten. Höre auf dein Bauchgefühl und gehe es locker an: Tanzen und Gymnastik könnten dir jetzt gefallen! Ballsportarten oder Kampfsport solltest du aufgrund der Verletzungs- und Sturzgefahr lieber pausieren.

Und nach der Geburt? Für Mamas bieten wir mit Kangatraining® (mit Baby in der Trage) und KangaBurn® (ohne Baby) besondere Trainingskonzepte, die deine Rückbildung optimal unterstützen. Besonders wichtig ist es, Gelenke und Beckenboden beim Sport zu schonen, während du deine Tiefenmuskulatur langsam aufbaust. Da das Stillen und Tragen deines Babys ganz schön anstrengend für den Rücken sein kann, bekommst du im Kangatraining und KangaBurn zahlreiche Tipps und Übungen, mit denen du deine Haltung verbessern und verspannte Muskelgruppen in Nacken, Schultern und Rumpf sanft lockern kannst.

Situation fünf: Du bist in den Wechseljahren oder der Menopause

Wenn die Eierstöcke langsam zur Ruhe kommen, wird es für Frauen wichtig, ihre Knochen gesund zu halten. Das fehlende Östrogen wirkt sich nämlich auf die Knochenstabilität aus. Knochen können so, wenn sie nicht genug Belastungsreize bekommen, im Laufe der Zeit zunehmend poröser und dadurch anfälliger für Brüche werden. Muskeltraining eignet sich gut, um die Knochen zu stärken, beispielsweise Bauch, Beine Po oder BODYART®. In deepWORK® gehen wir außerdem ganz konkret auch auf den Druck und die Entlastung der Knochen beim Training ein. Das kann helfen, Osteoporose vorzubeugen.

Unsere Gymnastikkurse verbinden ein besonders achtsames Training für Frauen im besten Alter mit dem gewissen Extra an Geselligkeit – Sie sind daher ideal für alle, die beim Sport soziale Kontakte knüpfen wollen. Übrigens hat auch Tanzen viele positive Effekte in dieser Lebensphase. Neben den Glücksgefühlen, die das Tanzen mit sich bringt, kann regelmäßiges Tanztraining zu einem niedrigeren Risiko führen, später an Demenz oder Parkinson zu erkranken.

Mit dem Ladies Dance Club deinen Rhythmus finden

Ganz egal in welcher Lebens- und Zyklusphase du dich gerade befindest, der Ladies Dance Club bietet dir ein ausgewogenes und vielseitiges Kursprogramm, das speziell auf Frauen und weibliche Fitness abgestimmt ist. Jeden Tag entscheidest du neu, worauf du Lust hast und was zu deiner individuellen Tagesform passt. So hast du langfristig Freude an Bewegung und das hält dich fit, glücklich und gesund dabei!

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Quellen:

»Warum Frauen anders trainieren sollten als Männer«. Gut zu wissen, ZDF Mediathek, 22.10.2022.

Dr. Stacy Sims. »Women are Not Small Men: a paradigm shift in the science of nutrition«. TedXTaurangy, Youtube, 23.09.2019.

Julia Zipfel. »Zyklusbasiertes Training. Fünf Punkte für Sport im Einklang mit Körper«. ZDF, ZDF Mediathek, 15.06.2023.